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    【“公狗腰”out了,现在流行的是“鲨鱼线”▷ 每日一练】鲨鱼

    时间:2019-07-16 11:04:06来源:大发5分pk10网 本文已影响 大发5分pk10网手机站

    原标题:“公狗腰”out了,现在流行的是“鲨鱼线”▷ 每日一练

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    瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢大发5分pk10样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

    在这个世界上,真的没有大发5分pk10突然一下子就瘦了,也没有大发5分pk10摇身一变就美了。那些你羡慕嫉妒恨的魅力女人,背后都是你看不到沁润着心血和汗水的低调努力,包括,瑜伽也是。

    早安,瑜伽!早安,伽人们!

    在练习之前先简单做四肢关节和两遍拜日式的热身训练。

    战士二式

    练习步骤:

    1,山式站立在垫子上,双脚分开大约有一条腿的长度。左脚向外展开90度,右脚稍微内扣,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。

    2,曲左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线;右脚使劲向后蹬,伸直右腿。

    3、吸气,延展脊柱,手臂向两侧平展,在一条直线上,双手向两侧延伸使胸腔彻底打开。保持髋部中正,尾骨下沉,上半身垂直于地面,脖子后侧放松延展,转头眼睛看向左手的延长线方向,在这个体式上保持30秒钟。

    练习收益:

    增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度,缓解痉挛(抽筋)。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

    侧角伸展式

    练习步骤:

    1,从战士二式开始(屈左膝腿开始)。

    2,呼气,保持腰背平直,从左侧髋关节开始,身体向下向左侧折叠,保持两侧腰等长伸展,将左手放在左脚的外侧,利用手推地面(瑜伽砖)的力量,带动胸椎打开向上提,右手向上高举,向右耳的方向伸展,带动胸腔上提,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,保持这个体式40秒钟。

    练习收益:

    加强腿部力量,灵活膝,踝关节,美化双腿,对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果,消除腰部赘肉。

    将右脚转向正右方,练习战士二式和侧角伸展式的换侧练习。

    双角式

    练习步骤:

    1,侧角伸展式完成之后,吸气,直立起身体,将双脚脚尖朝向正前方。

    2,吸气,延展脊柱向上。呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,身体的重量放在两腿上,将双手放在双脚之间的连线上,双手之间的距离与肩同宽,将头顶的百会穴放在垫面上,双脚、双手以及头部尽量在一条直线上,做不到的伽人可以在自己能接受的程度上完成。在这个体式上保持20秒钟。3,保持双脚压实垫面,将腹胸向左侧移动,右手抓住左脚踝外侧,尽量将胸腹贴向左侧大腿,保持10秒钟,然后向右侧移动,同样练习该体式。

    练习收益:

    灵活肩部和髋部,两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松,增强头部供氧量,使人更加清醒,放松。对激动和抑郁有很好的缓解作用。

    船式

    练习步骤:

    直角坐姿坐于垫子上,屈双膝向上,将双脚脚跟拉向臀部。吸气,双手体前平举,掌心相对。呼气,保持腰背平直,身体微微后仰,将身体的重心放在尾骶骨处,抬起双小腿,使小腿平行于地面,然后慢慢伸直双腿,此时,身体与双腿成V字形,保持胸椎上提,后脑枕骨后背在一条直线,尾骨内收上提,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒钟。

    练习收益:强化腹部的力量。

    仰卧抬腿练习

    练习步骤:

    仰卧在垫子上。双腿向上高举,垂直于垫面,回勾脚尖,脚心指向天花板的方向。呼气,将左腿慢慢的有控制的向前向下放落,直到与垫面平行。吸气时,将左脚有控制的抬高,同时将右腿慢慢的向前向下放落到与垫面平行。双腿交替放落和抬起,完成3组动态练习。

    练习收益:

    增强腰腹,下背部的力量,使两髋得以滋养,双腿得到加强。强化腹横肌,减少腰腹赘肉,旺盛消化系统,缓解胃胀气,便秘。

    雨刷式

    练习步骤:

    仰卧在垫面上,保持头部中正。双腿打开略比胯宽,双膝弯曲向上。呼气,保持身体中正,双腿向右侧转动,尽量让双腿接触到垫面,停留1组呼吸,吸气,回到正中。呼气,向左侧转动,停留1组呼吸,吸气,回到正中,左右侧交替转动完成2组。

    练习收益:放松臀肌,有助于胸腔扩展,心肺功能得到增强,加强侧腰力量。

    蝗虫式

    练习步骤:

    俯卧在垫子上,双腿并拢向后伸展,头部引领脊柱向前伸展,双手放在身体的两侧,掌心向上。呼气时,利用背肌的力量,将胸腔向上抬起,头部引领脊柱向斜上方伸展,肩膀远离耳朵,抬起双手臂平行于垫面,向身体后方伸展,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒钟。

    练习收益:

    延展并且加强背部力量,滋养脊柱,缓解下背部疼痛,消除胃胀气,缓解胃部疾病。

    婴儿式

    练习步骤:

    1,跪立在垫子上,双腿并拢,双脚贴靠。

    2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟。身体前倾向下,将腹胸贴向大腿,手臂放在身体两侧向后伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。

    练习收益:舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复。

    注意事项:腹泻和孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式。

    坐姿扭转式

    练习步骤:

    1,选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。

    2,左手放于臀部后侧,手指尖点地,右手放在左膝外侧。

    3,吸气时,延展脊柱向上,呼气,慢慢从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左边,保持骨盆中正,转头,眼睛看向左肩的延长线,在此保持坐骨坐向地面,在每次呼气时向后加深扭转,在这个体式上保持30秒钟。吸气,头部收回,双手收回,身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。

    练习收益:

    改善消化系统,增加背部肌肉弹性,滋养脊神经,灵活髋关节和肩关节,缓解腰痛。

    注意事项:

    背部或者脊椎损伤的伽人,只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。

    坐姿前屈式

    练习步骤:

    1,简易坐姿坐在垫面上。

    2,吸气,延展脊柱向上。

    3,呼气,身体从髋关节处向前向下折叠,双手在身体的前侧不断向前伸展,尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起,稳固垫面,向下扎根,在这个体式上保持20秒钟。

    练习收益:伸展背部,缓解腰背疼痛

    摊尸式

    练习步骤:平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

    练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

    恭喜你/ 习练结束!

    练习瑜伽注意事项:

    1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

    2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

    3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

    4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

    5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

    6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

    7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

    8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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